Bilinmeyen yönleriyle uyku

"Ancak zararın neresinden dönülürse kar getireceği gerçeğinden yola çıkarak, sizleri gizemli uyku yolculuğuna davet ediyorum."

Yakın zaman önce “Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz” adlı kitabı yayınlanan Serkan Yimsel sağlıklı yaşam için beslenme kadar önemli bir konuyu, uykuyu ve uykunun şişmanlık, diyabet, kanser, kalp hastalıkları, depresyon ve şizofreni gibi kronik hastalıklar ile olan ilişkisini irdeliyor.

Bir yandan “aptallar 8 saat uyur” gibi kökeninin nereye dayandığı belirsiz sözler biz şehirlilerin ağızlarını süslerken, bir yandan modern tıp sürekli nasıl daha az uyunarak halen zinde kalınabilineceğinin yollarını araştırırken, bir yandan ilaç şirketleri durmadan yeni uyku ilaçları üretip dururken, bir yandan günün en güzel programları sürekli daha geç saatlerde yayınlanmaya başlarken, yani kısacası insanoğlunun her zamanki doğaya sırtını dönme alışkanlıkları var gücüyle devam ederken nasıl olur da böyle bir yazıyı yazmayı daha önce düşünmediğim için kendime biraz da kızıyorum. Ancak zararın neresinden dönülürse kar getireceği gerçeğinden yola çıkarak, sizleri gizemli uyku yolculuğuna davet ediyorum.

"Serkan saat on, yatağa kon!"

Büyüklerimin küçükken bana söylediği ve özellikle televizyonda güzel bir macera filmi oynarken duymaktan en çok sıkıntı duyduğum bir sözdü bu. Oflaya puflaya yatağa gittiğim, yatakta da uyuyana kadar kendi kendime söylenip durduğum günleri çok iyi hatırlıyorum. Hâlbuki büyüklerimin içgüdüsel olarak bana sağlığım için en doğru alışkanlığı kazandırmaya çalıştıklarını, yaklaşık 20 yıl sonra, egzersiz ve beslenme konularında eğitimimi ilerlettiğim şu son zamanlarda ancak anlayabildim.

Life “Yaşam” dergisi de 1998 seneli haberde yaklaşık yetmiş milyon Amerikalı nasıl uykusuzluk çektiklerini, direksiyon ya da masa basında kafalarının öne düştüğünü, gün boyunca sürekli yorgun gezdiklerini (zombiler!) kabul etti. Öyle ki iş kazaları ve kaybedilen is saatlerinin, bu dünyanın en gelişmiş ülkesine olan doğrudan zayiatı yaklaşık 15,9 milyon dolar, doğrudan olmayan maliyeti ise yaklaşık 100 milyon dolar civarlarında (1).

“Money Talks”, yani para konuşur, değil mi? İş hayatının düşünce şekline kendini kaptırmış biz modern insanların anladığı tek lisan “kazanç” ya da “kayıp” gibi sözler olduğu için, uyku gibi sağlığımız için çok büyük önemi bulunan bir konuyu da bu şekilde maddi açıdan ele alarak dikkatinizi çekmek istedim. Ancak sizi temin ederim ki bu yazımın gayesi, kesinlikle uykusuzluğun sadece maddi kayıplarını vurgulamaktan ibaret değildir.

Yazımın amacı, aslında uykusuzluğun nasıl uzun vadede yaşamınıza mal olabileceğini göstermektir!

Biz modern insanlar; hastayız çünkü uykusuzuz,

Şişman ve diyabetli dolaşıyoruz çünkü uykusuzuz,

Kanser ve kalp hastalıklarına sürekli yenik düşüyoruz çünkü uykusuzuz,

Depresyon ve şizofreni gibi zihinsel hastalıklar hat safhada çünkü yine uykusuzuz.

Uyku kaybının yelpazesi bu kadar geniş problemlere doğrudan ya da dolaylı yollardan neden olabileceğine hemen inanmanızı beklemiyorum. Çünkü sağlık ve egzersiz konularındaki 12 senelik araştırma tecrübeme rağmen eğer bu iddiaları bana bir kaç ay öncesinde söylemiş olsaydınız buna ben de inanmazdım, en azından hepsine..!

Ancak yazımın sonundaki notlar ve referanslardan da göreceğiniz gibi, bizlerin doğal güneş ısınlarının mevsimlik değişimlerine adapte olmuş bir uyku alışkanlığı edinmediğimiz takdirde fizyolojimizin nasıl olumsuz etkilendiğini ve bu olumsuzlukların yukarıda sözünü ettiğimiz birçok kronik hastalığa nasıl yol açabildiğini destekleyen çığ gibi bilimsel araştırma yazısı mevcuttur.

Öyle ki ne zaman uykuya dalınması ve ne kadar süre uyunması gerektiğini kontrol eden vücudumuzun biyolojik uyku saati, daha günesin dünya üzerine ışınlarını göndermeye başladığı ilk günden itibaren biz insanlar dâhil bütün canlıların fizyolojisine işlemiş durumdadır.

İşte bu referansların ışığında, yeterli ve zamanlı uyuma gibi “önemsiz” bir meselenin doktorlar, diyetisyenler ya da medya tarafından sürekli gündemde tutulan “yağsız/kolesterolsüz beslenme” ya da “egzersiz yapma” gibi meselelere kıyasla kronik hastalıkları önlemede çok daha önemli olduğuna ben sonunda ikna olabildim. Şimdi sıra sizde!

Uykunun önemini anlamanın yolu, bizim enerji metabolizmamızın nasıl milyonlarca yıldır dünyanın aydınlıktan karanlığa ve karanlıktan aydınlığa geçiş devrine ayarlanmış olduğunu anlamaktan geçer.

…

Manyetizma ve yerçekimi ile birlikte dünya üzerindeki hayata en çok hâkim olan düzenleyici enerji, fotonlar şeklinde yayılan güneş enerjisidir. Öyle ki bu güneş enerjisini sürekli gözlemleyen ve metabolizmamızı düzenleyen cisimcikler, kemik dokudan gözlerimize kadar hemen hemen her bir hücremize işlemiş durumdadır. Hatta kanımızda bulunan hemoglobin maddesinin, bitkilerin vücut sıvısında bulunan ve güneşe bağlantısını sağlayan klorofil maddesiyle yapısal olarak ne kadar benzerlik gösterdiğini göz önüne alacak olursak bizlerin de güneşe olan bu bağlantısına şaşırmamak gerekir.

Ancak güneş ışığına bağlı olduğumuz kadar, karanlığa da bağlıyız. Çinlilerin ünlü ying ve yang teorisinde olduğu gibi, bir simetrinin bir yanının var olabilmesi için, öteki yanının ihmal edilmemesi gerekir. Tıpkı yazın kışa, erkeğin kadına, siyahın beyaza, sıcağın soğuğa ve ölümün canlılığa ihtiyacı olduğu gibi, aydınlığın da karanlığa ihtiyacı vardır.

Hormonlarımızın işleyiş şekline baktığımız zaman bunu çok iyi anlıyoruz. Yüzyıllar boyunca sabahın ilk ışıkları yeryüzünü aydınlatmaya başlar başlamaz canlılık ve mücadele hormonu olan kortizol hormonunun kandaki seviyesi tırmanmaya baslar (1,2). Güneşin batmasından birkaç saat sonra ise doğal olarak bu hormonun salgısı azalır, yerini gelişme ve onarım hormonları olan büyüme hormonu ile melatonin hormonlarına bırakır. Vücudumuzda gerçeklesen bütün fizyolojik işlemler, işte bu mükemmel düzende işlemekte olan hormon nöbet değişimine bağlıdır.

Ya da bağlıydı demek daha doğru belki de! Geçtiğimiz son 70-100 yıl içerisinde bu mükemmel biyolojik düzen büyük bir darbe gördü. Bu darbenin kaynağı, lamba ve elektriğin yaygın kullanılmaya başlaması, ya da diğer adıyla insanoğlunun aydınlığa hâkim olma çabasıdır.

1910’lu yıllarda ortalama bir yetişkin günde dokuz ila on saat arası uyuyordu (1). Şimdilerde ise eğer yedi saat uyku görebiliyorsak şanslı sayılırız! Kaybolan bu karanlık saatler toplanırsa bu neredeyse senede beş yüz saatin aydınlıkta, ya da uyanık geçiriliyor olması demektir. Düşünün bir kere bu yılların birbirine eklendiğini! Bu beş yılda iki bin beş yüz saat demek, on yılda beş bin saat, ortalama insan ömrü olan 70 yılda ise otuz beş bin saat! Neredeyse ömrümüzün on yedide biri!

Şimdi gelelim günün doğal olmayan ışık kaynaklarıyla uzatılıp, uyku süresinin böylesine azaltılması durumunun getirebileceği zararlara.

Eminim ki çevrenize şöyle bir baktığınızda (ki özellikle Amerika’da yaşıyor iseniz) normal büyüklükteki arabalara artık sığamayan, neredeyse yardımsız yürümesi dahi imkânsız duruma gelmiş fazla kilolu insanları fark etmişsinizdir.

Öyle ki son 20 yılda hükümetin besin piramitleri, yağsız besinler ve diyet hapları üzerine devrim yarattığı Amerika’da fazla kiloluluk oranı yüzde 33’ten yüzde 66’ya çıktı (3). Durum ülkemizde de pek iç acıcı değil. Eldeki çok az istatistiğe rağmen bugün bayanların üçte biri ve erkeklerinde beşte biri aşırı kilolu durumdadır (4). Peki, nasıl olabiliyor da gündüzün yapay yollarla uzatılması ve toplam uyku miktarının azalması bu aşırı kilolarla ilgili olabiliyor?

Bu sorunun cevabi T.S.Wiley ve Profesör Doktor Bent Formby ikilisinin birlikte yazdıkları “Lights Out” yani “Işıkları Kapatın” kitabında çok güzel açıklanmış. Bu iki araştırmacıya göre kabul edilmesi gereken en önemli gerçek, dünya üzerindeki her bir canlının DNA’sında hayatı idame (sürdürme) içgüdüsünün bulunduğu gerçeğidir. Hayatı idame deyince ilk akla gelen konular, besin, su, sıcaklık ya da üreme gibi konulardır.

Öyle ki neslimizin devam edebilmesi için, suyun ve besinin bol olduğu ve sıcaklığın ideal olduğu yaz aylarında metabolizmamız tıpkı bir depolama ünitesi gibi çalışarak karbonhidratlardan zengin bir beslenme şekline gitmiş ve olabildiğince yağ depolamaya çalışmıştır.

…

Görüldüğü gibi tüm hormonlar milyonlarca yıl boyunca yaşadığımız bölgenin şartlarına göre adapte olmuştur. Ancak özellikle modern tarımın, besin raf ömrünü uzatma tekniklerinin ve klimaların icat edildiği son bir kaç on yıllık dönemde kıtlık ya da aşırı soğuk hava şartları giderek kaybolmuştur.

…

İşte bu nedenle biz gündüzü yapay ışıklarla uzattığımız her saat için, bilinçaltımıza yazın hala devam ettiği mesajını iletmekteyiz. DNA’mız ve hormonlarımız da milyonlarca yıldır neslimizi sürdürmek için ne yaptıysa, ayni şeyi yapmaktadır: Besin depolamaya devam etmek!!!

Bilgisayar ekranından yayılan ışıklar, televizyonun hızla titreşen ekran ışığı ya da evimizdeki flüoresan ışıkların vücudumuza verdiği mesaj hemen hemen aynıdır:

“Yaz devam ediyor çünkü gün hala uzun!” böyle olunca vücudumuz sürekli besin depo etme ve mücadeleye hazır olma durumuna saplanıp kalmaktadır.

Hatırlarsanız yazımızın başlarında hormonlarımızın tabiata uygun hareket ettiği durumlarda kortizol hormonunun nasıl güneşin batısından sonraki kısa dönem içerisinde sıfıra indiğini açıklamıştık.

Ancak yapay ışığın uykumuzu geciktirdiği durumlarda vücut kortizol hormonu salgılamaya devam edecektir. Geç saatlere kadar salgılanan kortizol vücudumuzu sürekli streste tutarak şeker oranı yüksek beslenmeyi tetikleyecek, bir yandan şeker hastalığına davetiye çıkartırken bir yandan da obezite riskini yükseltecektir.

New York ve Las Vegas gibi hiç uyumayan şehirleriyle gurur duyan Amerika’da insüline karsı direnç anlamına gelen ve tip 2 diyabet hastalığının kökenini oluşturan metabolik sendromu hastalığının halkın %20’sinde (her beş yetişkinden biri) görünmeye başlamasından bunu anlayabiliyoruz (5).

Şişmanlık ve tip 2 diyabet ile kalmıyor ne yazık ki uyku düzeninin bozulmasından kaynaklanan sorunlar. Gecenin geç saatlerine kadar sahte ışıklar vasıtasıyla uyanık kaldığımızda stres ve mücadele hormonu olan kortizolun salgılanmaya devam etmesi, gelişme ve onarımı sağlayan büyüme hormonu ile ruhsal durumumuz ve bağışıklık sisteminin işleyişini kontrol eden melatonin hormonunun salgısını geciktirecektir.

Siz ister bir aslandan can havliyle kaçmaya çalışıyor olun, ister akşam saat 10:00’dan sonra bilgisayar karşısında iş yapıyor olun, bilinçaltımızda bu her iki durum ayni şekilde yorumlanır: Şu an saç büyütmenin, yıpranmış dokuları onarmanın ya da zararlı mikroplarla uğraşmanın âlemi yok, bana enerji sağla ki savaşmaya ya da kaçmaya hazır olabileyim!

Eğer bu durum sürekli devam ederse zamanla bağışıklık sistemimiz zarar görmeye başlayacaktır. Bu da vücudumuzda yaşayan bakteri ve mikropların, antikorlarımızın baş edebileceğinden daha fazla sayıya yükselmelerine neden olur. Birçoğumuz, sadece sindirim sistemimde ortalama bir kilogram bakteri yasadığının farkında bile değiliz (1). Bu bakteriler bir yandan vücudumuzu barınak gibi kullanırlarken, bir yandan kalın bağırsakta sindirime yardımcı olmak gibi önemli görevlere de katılırlar. Yani anlayacağınız kiracı da memnun, ev sahibi de! Ancak eğer ev sahibi kiracıları her akşam kontrol etmeyi bırakırsa, kiracılar işi çığırından çıkartacak, her seferinde daha fazla dışarıdan arkadaş getirecek ve sonunda eve zarar vermeye başlayacaklardır.

İşte yazımızın başlarında belirttiğimiz, aralarında bağımlılıklar, alerjiler, oto-immün hastalıkları, romatizmal iltihaplar, sürekli yorgunluk, depresyonlar ve daha sayamadığımız birçok hastalığın kökeni uykuya böyle bağlanmaktadır (6).

Yazımızın bu kısmında modern tip ve bakteriyoloji biliminin uygulamalarına küçük bir dokundurma yapmadan geçmeyelim istedik. Gazetelerde, haberlerde ya da sağlık kuruluşlarında her gün yeni bir antibiyotiğin keşfini ya da bakterileri %99,999 oranında öldüren daha gelişmiş bir anti bakteriyel spreyin reklamını görüyoruz.

Pastörizasyon, ultra pastörizasyon derken şimdi gıdaları ışınlamaya (irradiation) başladık. Bunlarla kalmadık, bir zamanlar geleneksel usullerle çiğ olarak yediğimiz ya da kültürlediğimiz yemekleri, şimdi kenarları kömürleşene kadar pişirir olduk. Ancak gerek medya, gerekse bakteriyoloji biliminin unuttuğu çok önemli bir gerçek var. Mikrop ve bakteriler biz insanlardan milyonlarca yıl önce buradaydılar ve yine burada olacaklar.

Onları tamamen ortadan kaldıramayız (ki o nedenle hiçbir zaman bakteriyi 100% öldüren bir sprey reklamı göremezsiniz) ancak iyi geçinebiliriz. Zaten geçinmek demişken, kiracı olmadan ev sahibi geçinebilir mi? İşte bu nedenle bütün dikkatimizi onları yok etmeye odaklamak yerine, onları kontrol edecek askerleri, yani bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmeye odaklarsak vücudumuz çok daha sağlıklı olacaktır.

Peki, sağlıklı bir vücut ve uyku alışkanlığı edinebilmek için neler mi yapılmalı? Aşağıda birçok kaynaktan alınmış tavsiyeleri sizler için sıraladık (1-15). Özellikle şehirde yaşayan insanlar için bu belki sosyal hayatin biraz azalması demek olabilir. Ama şunu unutmayın, sonuçta bağışıklık sisteminiz sizi hayatta tutarak size teşekkür edecektir:

Saat on da yatağa konun! Mümkün olduğunca da şafak vaktine yakın zamanlarda uyanın!
Özellikle kış aylarında her gün alabileceğiniz kadar uyku alın. Günde dokuz buçuk saat hiç de abartılı bir rakam değildir kış mevsimi için, bunu unutmayın.
Aksam 21:00’den sonra televizyon ve bilgisayar olayını bitirin! E-mailinize bakacaksanız ertesi sabah bakın. Merak etmeyin, kimse size o saatte ölüm kalım meselesi içeren bir e-mail atmayacaktır!
Akşam karanlık bastıktan sonra genel olarak evdeki ışık miktarını azaltın. Zaten en son ne zaman mum ışığında romantik bir yemek yediniz? Belki de bunun zamanı geldi!
Uyuduğunuz odanızın tamamen karanlık olmasını sağlayın. Bir üniversitede yapılan araştırmada, vücudunun bütün bölümleri karanlıkta tutulan ve sadece diz arkasındaki çok küçük bir alana ışık yansıtılan bir deneğin melatonin hormonunu istenen seviyede üretemediği görülmüştür. O nedenle odanıza en küçük bir ışığın bile sızmasına izin vermeyin. Mağarada olduğunuzu varsayın!
Yatmaya yakın ara öğünler yemeyin. En son yemeğiniz akşam yemeği olsun ve onu da yatmadan en geç 2 saat önce bitirmiş olmaya gayret edin!
Yatak odanızın sıcaklığını çok yüksek tutmayın. 21 dereceyi geçmesin!
Özellikle öğleden sonra kafeinli yiyecek ve içeceklerden (çay, kahve, çikolata vs.) uzak durun.
Şekeri ve alkolü hayatınızdan çıkartın.
Eğer hala alarm saati kullanıyorsanız, uykunuzun kalitesi yeterince düzelmemiş demektir. Özellikle gürültülü alarm saatlerinden uzak durun.
Ayaklar, kan dolaşımın en yavaş olduğu, dolayısıyla en kolay üşüyebilen vücut bölümüdür. Olabildiğince yatağa çorap ile girmeye çalışın. Tabii sıcak bir duştan sonra temiz çoraplarla olması bir artı.
Bütün bu alışkanlıklara rağmen uykuya dalmakta hala zorluk çekiyor iseniz, dinlendirici bir kitabi mum alevinde okumaya başlayın. Bu sizi uykuya daha çabuk sürükleyecektir.